Lekce 2 - mýty o hubnutí aneb jak na to vyzrát
1. pravidlo: Váš denní příjem musí být nižší než výdej, nejlépe o 2 600 kJ. Jiná dieta opravdu nefunguje !
Kolik toho mohu denně sníst?
- Potraviny v
energetické hodnotě 5 000 kJ.
- V případě, že se vám při tomto příjmu nepodaří zhubnout 0,5 kg za týden tak je třeba snížit příjem na 4 000 Kj nebo výrazně zvýšit pohybové aktivity.
- V případě, že se Vám podaří zhubnout více než 1 Kg za týden tak můžete příjem potravin navýšit na 6 000 KJ.
Podrobné vysvětlení příjmu (energetické hodnoty potravin) a výdeje (energie aktivit a bazální metabolismus) najdete v návodu na vyplňování denní tabulky.
Úkol: Změřte si Váš obvod pasu.
Proč? Je možné, že nebudete ubývat na váze, ale přesto se Vaše postava změní – úbytek 1 cm v pase odpovídá cca úbytku tuku 1 kg nebo jeho přeměny na svaly.
2. pravidlo: Proč je většina dietních programů neúspěšných?
Příliš omezujeme jídlo.
Tělo se brání a začne přijatou energii podstatně lépe využívat, často máme hlad a tak se snaží maximum uložit do tuků. Když se pak vrátíme k normálnímu přijmu tak začneme rychle nabírat ( tělo si dělá zásoby na další dietu). Řešení : Nedržet dietu, ale změnit celý přístup k životu, musí nás to bavit a nesmíme mít hlad.Odpíráme si dobré věci.
Nejsme v pohodě a nakonec se nárazově přejíme - známé noční útoky na lednici Řešení: Kalorické dobroty si občas dopřejte ale počítejte si jejich energii, 1 den v týdnu si klidně „zahřešte“. Dobroty s nižší energií: zmrzlina dřeň 400, Musli 400, Cola light 0, Ovoce 200 – 400, bonbony light.Naše očekávání je příliš vysoké.
Např. zhubnu 5 kg za měsíc. Očekávání nesplním a jsem zklamaný a nemám chuť pokračovat. Řešení: Naplánujte si hubnutí max 0,5 kg za týden (ze začátku to jde samo, ale časem to nebude snadný cíl). Neplánujte si že hned zhubnete na ideální váhu (např výška – 110) , plánujte si max 2 měsíce dopředu = úbytek 5 kg.Úkol: Stanovte si cíl a napište si ho do Vašeho diáře.
Věříme zázračným přípravkům.
Věřte mi, zkusila jsem skoro všechno, ale když jsem je přestala brát tak se vše vrátilo zpátky. Byliny, přípravky na zrychlení metabolismu , na odbourávání tuků vlivem zvýšené tělesné teploty, prášky omezující chuť k jídlu nebo dokonce lék snižující vstřebávání tuků ve střevě. 3) Proč vlastně jíme a jak jídlo regulovat.
Máme hlad.
- Proto opravdu jíme.
Hlad lze omezit, když hodně pijete a jíte hodně vlákniny.
Pro radost z jídla.
- Rada: jezte opravdu pomalu
I jednoduché jídlo musí být pastvou pro oči.
Společenská záležitost - rande, pracovní oběd, oslavy, rauty.
- Rady:
Řekněte svému partnerovi, že dodržujete zdravý styl života a on to určitě pochopí - ale vždy si něco dejte, je neslušné, aby si on dal oběd a vy nic.
Na oslavách a rautech - vysvětlete hostiteli, že budete jíst méně a proč a on Vás určitě podpoří.
tip: Hodně pijte vodu, přineste sebou zeleninový nebo ovocný
salát.
Určitě však vyzkoušejte věci, které neznáte, dejte si všeho méně a pořádně si
to vychutnejte.
Nudím se, jsem ve stresu, mám trápení - emoce.
- Jak tomu předcházet?
Než něco sníte tak si to napíšte ( to je většinou nejúspěšnější brzda - nechce se Vám hledat papír, trvá to nějakou dobu, zjistíte kolik to má energie).
Na lednici mějte plán dne s fotkou - to odradí.
Hubnutí začíná už při nákupu - doma prostě nesmíte mít nic extrémně lákavého = nekupovat uzeniny, tučné jogurty, tatarku, Kolu, sladkosti, ale ani výborný chléb. Kupujte vždy hodně zeleniny (ovoce méně)
Tipy - mějte v lednici (doma i v práci) vždy připravený bílý jogurt light nebo rajče či okurku, kterou můžete sníst bez výčitek
Mně osobně pomáhá mít v lednici Colu light - je skladká ale má 0 kJ
Samozřejmě nejlepší je, když nudu nebo stres zaženete jinou aktivitou - děti, sex, procházka nebo dokonce sport
4) Kvíz: co je pravda a co jsou mýty.
Úkol: Tipněte si, které věty jsou pravdivé a které
jsou je mýty.
1. Pro zhubnutí je rozhodující hodně pohybu.2. Běhání a plavání je pro hubnutí optimální.
3. Tuk zmizí rychleji v místech, která posiluju (břicho, stehna).
4. Dieta je záležitost jednoho měsíce.
5. Existují přípravky , které hubnutí urychlují.
6. Dieta znamená, že musím jíst podle daného jídelníčku a nemůžu jíst co mi chutná.
7. Zhubnout je lehké, ale těžké je hmotnost udržet.
8. Nemělo by se jíst po sedmé večer.
9. V dietě jde o to vyhýbat se tukům a cukrům.
10. Bílkoviny jsou dietnější než cukry.
11. Po cvičení by se nemělo nic jíst.
12. Nadváha je způsobena geneticky.
13. Během diety je občasný hlad žádoucí.
14. Pro dietu je vhodné jíst hodně ovoce.
Vyhodnocení - podrobné vysvětlení v dalších lekcích
1. ne - hlavní je omezení jídla
2. není - při běhání máte příliš vysoký tep a studená voda při plavání může způsobit ukládání tuku
3. ne, pouze tam posílíte svaly, tuk se snižuje po celém těle rovnoměrně
4. ne - min doba jsou 3 měsíce a i pak změna stravování
5. ano ale je to jen dočasné řešení
6. ne, mohu jíst co chci ale musím si počítat energii
7. ano, zhubnout se podaří 60% lidem, udržet hmotnost další rok jen 15%
8. ne, poslední jídlo nejpozději 2 hodiny před spaním
9. ne, obojí je důležité pro správnou funkci organismu, důležité je nahradit živočišné tuky rostlinnými a jednoduché cukry složitými (škroby)
10. ne oboje má stejnou energii 19 kJ/g
11. ne, tělo nemá pak potřebnou energii a musí energii získávat rozložením svých svalů a bílkovin
12. ano, genetika má vliv na efektivitu Vašeho metabolismu, ale není to hlavní důvod
13. ne, hlad je signálem pro tělo, aby začalo více ukládat do tuků
14. ne, ovoce je poměrně energetické (jablko 230, banány 400) a obsahuje dost cukru - lepší je zelenina
